经验者之家｜健康信息：高血压饮食食谱(高血压食谱一周大全)……

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高血压是最常见的心脑血管疾病，也是中风和过早死亡的主要危险因素。这也是世界上一个主要的公共卫生问题。因为患病率很高。致残率和死亡率高，不得不重视。

身边有很多高血压的人，小至二三十岁。现在物质生活条件更好了，疾病发病率高，和现代人不健康的生活方式有关。因此，改善生活方式成为高血压非药物治疗中最引人注目的效果。

是什么原因导致了高血压呢？

首先，水和钠潴留-钠(盐)+水的血压升高。

怎么说呢？也就是说，血液中钠的增加，水的潴留，血容量的增加，都会增加心脏的负担。高流量的血液会增加血管壁的压力，容易损伤血管内膜。过量的钠会增加血管内皮细胞的含水量，引起血管肿胀，管腔缩小，血流阻力增加。

其次，交感神经兴奋——血管紧张素——醛固酮被激活——肾上腺素分泌增加。

又是血管重塑——衰老，血管弹性下降，硬化。

这种多为中老年人，多由收缩压低、舒张压高、动脉硬化引起。

从上面可以看出，高血压的“罪魁祸首”是

①高钠低钾饮食②超重肥胖③饮酒④精神紧张。

在给大家食谱之前，我们还要了解一下具有降血压作用的营养素，了解这些营养素后对控制血压起到了至关重要的作用。

1.钾，降血压的“明星”营养素

如何能保证每天摄入充足的钾？

①每天至少750克蔬菜，其中绿叶蔬菜250克，瓜类和茄子500克，水果500克。选择营养密度高的。(养分密度:钾含量÷能量=钾养分密度)

②用土豆代替部分主食。

比如:(见下表)

③煮粥时加入小米和豆类(小米和豆类含钾丰富)。

④选择低钠盐(购买时看营养成分表，钠的NRV小于能量的NRV)

2.镁，降血压的“明星”营养素

膳食镁与血压呈负相关。镁维持神经肌肉兴奋性，降低血管弹性和收缩性，还可以增加基础代谢。素食者通常摄入高镁和膳食纤维，血压低于非素食者。

富含镁的食物有绿叶蔬菜、粗粮、坚果等。

3.钙，降血压的“明星”营养素

钙的摄入可增加高盐饮食对血压的作用，即钙可促进尿钠排泄，盐敏感性高血压患者处于钙丢失状态。

富含钙的食物:牛奶和奶制品(高吸收率)

4.其他营养素

除了上述营养素外，这些营养素对血压也有一定的影响，如膳食纤维、n-3不饱和脂肪酸、烟酸、维生素C、维生素E、锌等。

高血压一日三餐，平衡膳食，营养降压

目的:“三少一多”——三少:少盐，少脂肪，少一多:多膳食纤维。

示例:

早餐

早餐降压饮食原则:食物多样，营养全面。

早餐好搭档:

全麦食品+脱脂牛奶+水果

麦片粥+煮鸡蛋+沙拉。

午餐

降压午餐饮食原则:清淡、少盐、低脂。

饮食:①不能太饱，②吃饭速度要适中，③饭后不能久坐，④吃一点留一点，⑥不能太简单。

午餐的好伙伴:

糙米+芹菜干+清真龙利鱼+玉米汤

玉米饼+洋葱薯片+青椒丝+蔬菜豆腐汤

主餐

晚餐降压饮食原则:食物均衡多样

饮食:①不食肉，②不饱腹，③不晚食，④不甜食。

晚餐降血压的好伙伴:

五谷杂粮+清真茄子+冷苦菊花

红豆包+凉拌苦瓜+什锦蔬菜汤

大家在日常饮食中要注意以下几点:①总能量不能超标②食物要多样化③营养摄入要充足④烹调方法要注意。

在高血压的饮食治疗上，也要注意控制体重、限酒、规律运动、戒烟、劳逸结合。

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