经验者之家｜健康信息：减肥早餐食谱一周搭配(减肥营养早餐搭配大全)……
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“为了多睡几分钟，只能凑合着吃早饭了。”这是很多朋友的常态，但是凑合的早餐往往没有营养，容易发胖。
比如很多朋友经常吃油条、煎饼果子、油饼、豆浆、八宝粥，这些食物要么是高油的，要么是加糖的，都会增加能量的摄入。另外，早餐很少吃蔬菜，蔬菜中的膳食纤维可以增加饱腹感。早餐不吃，减肥真的是错失一亿。
Aauto快一点没有营养早餐，让我们这些懒癌也能吃得好，瘦下来。我们必须拥有它。
顾老师为大家准备了7天的早餐食谱。和减肥朋友一起吃吧。
一、该食谱适合哪些人群？
适用于大多数女性，理论依据是:中国居民膳食指南建议，从事轻体力劳动的女性，即活动量少的白领女性，每天应摄入1800千卡热量。
如果饥饿感不明显，每天能量损失约为空300大卡，即每天1500大卡左右。
至于营养，一般建议早餐能量占全天的25% ~ 30%，即375 ~ 450大卡之间。谷老师设计的7天早餐食谱都在这个能量范围内，适合大部分女性。
当然也有女生饭量小，不用把早餐都吃完。他们可以带水果，酸奶，坚果和其他容易带到办公室的食物作为额外的一餐。
二、该食谱有何亮点？
1、营养搭配科学合理
早餐至少有三种食物:主食、蔬菜、蛋白质。
主食富含碳水化合物，可以为人体提供足够的葡萄糖。蔬菜中含有丰富的膳食纤维，也可以延缓血糖的上升。适量的主食和充足的蔬菜有利于维持血糖的稳定，减少低血糖的发生，这样整个上午的工作都会精力充沛。
粗细主食和蔬菜提供丰富的膳食纤维，可以占据胃容积，增加饱腹感，还能为人体提供丰富的维生素C和矿物质；此外，充足的蛋白质可以延长饱腹感，有助于控制体重。
2.丰富的色彩和食欲。
早餐每天至少有三种颜色，让人看着就有食欲。此外，色彩鲜艳的食物营养丰富，如西兰花和黄秋葵、西红柿、紫薯和蓝莓等富含抗氧化剂番茄红素和花青素，南瓜和胡萝卜富含抗氧化剂β-葫芦素。
3.自动驾驶更快地节省您的时间。
像全麦面包、脱脂牛奶、圣女果、燕麦片、无糖酸奶、无糖豆浆粉等食物。都是现成的，比如紫薯，山药，红薯，玉米，水煮蛋，都是简单煮一下就好了。
比如西兰花、秋葵、杂菜丁、菠菜等蔬菜，基本都是用开水焯一下，淋上醋酱、低脂沙拉酱，撒上胡椒粉和海盐混合调料。
协调好时间后15分钟内可以做好鸡蛋汤和清汤面。比如切西红柿的时候可以先把水烧开，炒西红柿的时候可以把鸡蛋打好，准备淀粉。
4.这些成分易于制备且可灵活更换。
谷老师食谱中提到的一些耐储存的食材可以集中购买，比如无糖全麦面包、紫米馒头、什锦蔬菜丁、虾仁等。把它们冷冻起来，然后用微波炉加热、蒸或烹饪，简直不太方便。
比如紫薯、红薯、南瓜，可以直接放在阴凉处保存一个月。比如燕麦、脱脂奶、无糖豆浆粉、坚果等保质期更长。
至于各种不能很好保存的蔬菜水果，冷藏起来一周之内吃完是没问题的。
此外，谷老师还在日常食谱中给出了一些交换食材的选择，让你灵活搭配。谷老师也会给出一些食材的大概用量。当然，如果周末有时间的话，最好先称一下成分，感受一下量。
第一天
能量443千卡
无糖面包:50克
蒸红薯1块:30克
1盒脱脂牛奶:250毫升
1个煮鸡蛋:50克
樱花:100克
蔬菜丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)
油:2克
盐:2克
1.一片全麦面包50g左右，全麦面粉在配料表中排名第一，全麦含量好于50%。
2.蒸紫薯也可以用蒸红薯、土豆、南瓜代替。如果各种土豆都没有，也可以换成15g的全麦面包。
3.如果鸡蛋不是无菌的，它必须煮熟，直到蛋黄凝固杀死沙门氏菌。
4.樱桃番茄9-10个，100g左右，也可以用番茄、生菜、黄瓜代替。
5.将杂菜丁烧开，撒上黑胡椒混合调料，淋上几滴油调味。为了节省时间，可以直接买冷冻的。如果真的没有切块的杂菜，换成6-7个樱桃番茄也没问题。
6.2克油一部分用于开水焯一下杂菜，可以让菜的颜色更漂亮，另一部分用于捞出菜来提味。推荐使用亚麻籽油作为淋油，亚麻籽油富含人体无法合成的α-亚麻酸，是人体必需的脂肪酸。通常，我们吃的油较少。
7.整顿早餐。如果你吃不完，你可以把圣女果和煮鸡蛋留着当早餐。
第二天
能量446千卡
牛奶洗燕麦:脱脂牛奶250ml，燕麦30g。
蒸红薯:100克
草莓:100克
鹌鹑蛋:50克
腰果菠菜拌:腰果10克，菠菜100克，盐2克。
营养小贴士:
1.红薯富含膳食纤维和β-胡萝卜素，可以替代部分主食如土豆。一般建议每天吃50-100g红薯。如果早餐没有红薯，也可以用25g燕麦代替100g红薯。燕麦用开水浸泡，洗净2分钟。加入冷牛奶，温热时非常适口。
2.五个红草莓100g左右，草莓的维生素C含量比橘子、橙子高。
3.鹌鹑蛋和鸡蛋是优质的蛋白质来源。50g大概有6个鹌鹑蛋。如果没有替代方案，可以换一个鸡蛋。
4.大腰果10克左右，小腰果10克左右。可以用杏仁、核桃等10克坚果代替，也可以不粉碎直接食用。菠菜在开水里煮的时候，滴几滴油。
5.如果整改后不能吃早餐，可以留点草莓、一些鹌鹑蛋、腰果当早上的零食。
第三天
能量447千卡
紫米:大米35g，紫米15g。
西红柿鸡蛋汤:西红柿200克，鸡蛋50克，油5克，玉米淀粉8-10克，盐2克。
猕猴桃:100克
营养小贴士:
1.大米紫米可以用大米燕麦大米糙米等其他杂粮代替。周末可以一次性多做一些，分装成小份冷冻，也可以买现成的方便米饭，用微波炉高火2分钟就可以吃了。
2.猕猴桃含有丰富的维生素C。大约100克中等大小的猕猴桃可以满足60%以上的日常维生素C需求。可以选择黄心、绿心、红心，也可以用200g的草莓或者150g的橘子、橙子、柚子代替。如果你不能吃它们，你可以留着猕猴桃当早餐。
3.西红柿富含抗氧化剂番茄红素。颜色越深，番茄红素含量越高。如果不方便做汤，可以换成生西红柿，煮鸡蛋，5克油可以换成三四个杏仁。
第四天
能量418千卡
米饭馒头:70g。
脱脂牛奶:250毫升
蓝莓:50克
火龙果:50克
蛋卷:鸡蛋1个，油8克，盐1克。
长秋葵:秋葵100g，花生油2g，0脂醋10ml。
营养小贴士:
1.紫米富含抗氧化花青素，用面粉做成紫米馒头，实现了粗细搭配，也增加了膳食纤维和B族维生素的摄入。可以用玉米馒头代替。如果没有杂粮馒头，可以吃白馒头，其他主食尽量搭配厚的。
2.蓝莓富含花青素，能量低。表面的果粉表示新鲜。
3.红心火龙果的红色来自甜菜色素，甜菜色素也有抗氧化作用。此外，火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。
4.如果没有蓝莓和红心火龙果，也可以用100g芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨代替。
5.黄秋葵有利于补充膳食纤维、维生素C和钙，但并不具备传说中的“壮阳”、“降血糖”的功效。如果没有，可以换成100g的西红柿、生菜、黄瓜等可以直接食用的菜或者牛奶白菜、油菜、白菜、油麦菜等烧开水后可以立即食用的菜。
第五天
能量387千卡
青菜面:挂面50克，鸡蛋50克，油菜100克，胡萝卜50克，油8克，酱油5毫升，虾皮2克。
营养小贴士:
1.挂面的钠含量要低，最好在500mg/100g以内，减少盐的摄入。
2.鸡蛋可以水煮、煎、煮。直接翻炒，加水。加水加面省时间，也避免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。
3.最好选择干虾皮，减少盐的摄入。另外，虾皮虽然钙含量高，但吸收率没有牛奶高，所以不能作为主要的补钙食品。
4.酱油也是盐的重要来源。这道菜加了酱油和虾皮，没有多余的盐。
5.两个大油菜100g左右，可以换成100g的生菜、白菜、奶白菜、大白菜。
第六天
能量423千卡
蒸玉米(带棍):140克
全麦面包:35克
煮鸡蛋:1
炒豌豆:70克，油2克。
无糖豆浆粉:20g
2个草莓:50克
1个小橘子:30克
紫甘蓝沙拉:紫甘蓝50克，低脂沙拉酱15克。
营养小贴士:
1.减肥的话，建议选择普通玉米，不要选择糯玉米。这是因为糯玉米的能量更高。一颗大玉米约400克，相当于一小碗米饭(约130克)。偶尔可以吃1个玉米当主食。如果没有玉米，可以用25克全麦面包代替。
2.无蔗糖豆浆粉不代表无糖，可能会添加高果糖玉米糖浆，选择时一定要看配料表。配料表里没有添加糖的种类，如果只是喜欢甜味，可以选择添加的糖醇。
3.两个草莓+一个小橘子也可以用100g木瓜、杨桃或者50g猕猴桃、苹果代替。
4.紫甘蓝除了富含花青素外，还比青甘蓝富含维生素C、钙、钾，看起来很像。非常适合减脂期食用，也可以用生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦代替。
第七天
能量436千卡
无糖酸奶:135克
燕麦:10克
黄椒:50克
清蒸北碚南瓜:100克
水煮虾:7。
水煮西兰花:100克
营养小贴士:
1.水果燕麦尽量无糖，脂肪含量低于15%，减少能量摄入。如果完全作为一顿早餐的主食，可以有四五十克左右。
2.红色和黄色的辣椒可以直接生吃。撒上混合辣椒和0卡沙拉酱很好吃。
3.北碚南瓜淀粉含量高。100g大概能代替半小碗米饭，但普通南瓜淀粉含量低，含水量高，更适合当菜吃。
4.7-8只虾约75克，是《中国居民膳食指南》推荐的每日水产品推荐量(40-75克)。如果不方便买虾，可以用冻虾代替。
5.西兰花补充蔬菜中的维生素C。很牛，直接煮，用酱油、醋、蒜、香油混合的小料吃起来很好吃。
这是7号在Aauto faster的营养早餐，是顾老师给大家安排的。从菜谱测算到烹饪再到拍摄，花了很多心思和精力。大家都觉得很实用，可以一起吃，顾老师也就高兴了。
当然也感谢大家的赞和转发给更多有需要的朋友。
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