经验者之家｜健康信息：吃什么补维生素a最快(维生素A的八大功效)……
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维生素A是一种脂溶性维生素，对维持视力、身体发育、免疫功能和生殖健康起着至关重要的作用。
从饮食中摄入足够的维生素A可以预防缺乏的症状，包括脱发、皮肤问题、干眼症、夜盲症和增加感染的易感性。
在发展中国家，营养不良是失明的主要原因。相比之下，发达国家的大多数人从饮食中获得足够的维生素A。
推荐的膳食摄入量(RDA)为男性900微克，女性700微克，儿童和青少年300-600微克。
RDA为绝大多数人提供了足够的维生素A。
本文列举了20种富含维生素A的食物，以及20种富含维生素A的水果和蔬菜。
20种富含维生素A的食物
维生素A1，也称为视黄醇，只存在于动物源性食物中，如油性鱼类、肝脏、奶酪和黄油。
1.牛肝-每份含713% DV
平板电脑:6421微克(713% DV)100:9442微克(1049% DV)
2.羊肝-每份含236% DV
1盎司:2，122微克(236% DV) 100克:7，491微克(832% DV)
3.肝和肠-每份166% DV
平板电脑:1，495微克(166% DV) 100: 8，384微克(923% DV)
4.鱼肝油-每份150% DV
1: 1，350微克(150% DV) 100微克:30，000微克(3，333% DV)
5.国王鲭鱼-每份43% DV
半片鱼片:388微克(43%干重)100: 252微克(28%干重)
6.三文鱼-每份含25%的DV
半片鱼片:229毫克(25%干重)100克:149毫克(17%干重)
7.蓝鳍金枪鱼-每份含24% DV
1: 214微克(24% DV) 100克:757微克(84% DV)
8.鹅肝-每份含14% DV
1: 130微克(14% DV) 100: 1，001微克(111% DV)
9.山羊奶酪-每份含13% DV
1:115毫克(13% DV)，100克:407毫克(45% DV)
10.黄油——每份含11% DV
1: 97微克(11% DV) 100: 684微克(76% DV)
1.林堡奶酪-每份含11% DV
1:96毫克(11% DV)100克:340毫克(38% DV)
2.切达奶酪——每份含10% DV
1: 92微克(10% DV) 100: 330微克(37% DV)
13.卡门贝干酪-每份含10% DV
1个楔形:92毫克(10% DV)100克:241毫克(27% DV)
14.羊奶奶酪-每份9% DV
1: 83微克(9% DV) 100克:294微克(33% DV)
15.煮鸡蛋-每份含8% DV
1个大鸡蛋:74微克(8% DV)100克:149微克(17% DV)
16.鳟鱼-每份含8% DV
1片鱼片:71微克(8%干重)100克:100微克(11%干重)
7.蓝纹奶酪-每份含6% DV
1: 56微克(6% DV) 100微克:198微克(22% DV)
18.奶油奶酪-每份含5% DV
1: 45微克(5% DV)100克:308微克(34% DV)
19.鱼子酱-每份含5% DV
1: 43微克(5% DV)100克:271微克(30% DV)
20.羊乳酪-每份含4% DV
1: 35微克(4% DV) 100微克:125微克(14% DV)
10种富含维生素A的蔬菜
你的身体可以从植物中的类胡萝卜素产生维生素A。
这些类胡萝卜素包括β-胡萝卜素和α-胡萝卜素，统称为维生素a原。
然而，约45%的人携带基因突变，这显著降低了他们将维生素A转化为维生素A的能力。
根据你的基因，下列蔬菜提供的维生素A可能比规定的少得多。
1.甘薯(煮熟)-每份含204% DV
杯装:1，836微克(204% DV) 100: 1，043微克(116% DV)
2.冬瓜(煮熟)-每份127% DV
1: 1，144微克(127%深静脉)100: 558微克(62%深静脉)
3.羽衣甘蓝(煮熟)-每份98%的DV
1: 885微克(98% DV) 100: 681微克(76% DV)
4.羽衣甘蓝(煮熟)——每份80% DV
1: 722微克(80% DV) 100: 380微克(42% DV)
5.萝卜和绿色蔬菜(煮熟)-每份含61% DV
杯子1: 549微克(61% DV) 100克:381微克(42% DV)
6.胡萝卜(煮熟)-每份44%的DV
1个中等胡萝卜:392毫克(44%干重)100克:852毫克(95%干重)
7.甜红辣椒(生)-每份29% DV
1个辣椒:257微克(29%干重)100克:157微克(17%干重)
8.瑞士甜菜(生)-每份含16% DV
1片叶子:147微克(干重16%)100:306微克(干重34%)
9.菠菜(生)-每份含16%的DV
1: 141微克(16% DV) 100: 469微克(52% DV)
10.生菜(生)-每份含14% DV
1片大叶:122微克(14%干重)100: 436微克(48%干重)
富含维生素A的10种水果
蔬菜中维生素A原的含量通常高于水果。但是有几种水果可以提供很好的量，如下图所示。
1.芒果-每份含20%的DV
1个中等芒果:181毫克(20%干重)100克:54毫克(6%干重)
2.哈密瓜-每份含19% DV
1个大楔子:172毫克(19% DV)100克:169毫克(19% DV)
3.粉色或红色葡萄柚-每份含16% DV
1个中等大小的葡萄柚:143微克(16%干重)100克:58微克(6%干重)
4.西瓜-每份含9%的DV
1个楔形:80毫克(9% DV)100克:28毫克(3% DV)
5.木瓜-每份含8%的DV
1个木瓜:74微克(8%干重)100克:47微克(5%干重)
6.杏子-每份含4% DV
1个中等杏:34微克(4%干重)100克:96微克(11%干重)
7.橙子-每份含3% DV
1个中橙色:30毫克(3% DV)100克:34毫克(4% DV)
8.油桃-每份含3% DV
1个中等油桃:24微克(3%干重)100克:17微克(2%干重)
9.番石榴-每份含2% DV
1个中等番石榴:17微克(2%干重)100克:31微克(3%干重)
10.百香果-每份含1% DV
1个中等水果:12毫克(1%干重)100克:64毫克(7%干重)
你如何满足维生素A的需求？
通过经常食用本文所列的一些食物，你可以很容易地满足对维生素A的需求。许多食物也含有添加的维生素A，包括谷物、人造黄油和乳制品。
因为维生素A是脂溶性的，所以和脂肪一起吃能更有效地被吸收到血液中。大多数富含维生素A的动物源性食物脂肪含量也很高，但这不适用于大多数维生素原的植物来源。
你可以通过在沙拉中加入少许油来提高你对植物来源的维生素原A的吸收。
但是，如上所述，有些人的基因突变大大降低了将维生素A原转化为维生素A的效率。
正因为如此，素食者应该服用补充剂或确保多吃上面列出的水果和蔬菜。
幸运的是，富含维生素A的食物通常很容易获得，其中大多数都是健康饮食的绝佳补充。
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