经验者之家｜健康信息：大腿特别粗(4个动作彻底减掉大象腿)……

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长腿的诱惑力不应该被任何人拒绝。一双线条修长紧致匀称的美腿会为你的气质加分不少。想要拥有一双迷人的长腿，除了先天条件优越，后天的训练必不可少。

如果你天生大腿细长，你希望有清晰的肌肉线条。腿部力量训练和训练后的肌肉拉伸可以增强腿部的诱惑力。但我觉得大部分人的大腿不仅不修长，还覆盖着厚厚的脂肪，肌肉和皮肤松弛，所以平时的训练必不可少。

对于腿粗、脂肪多的女生，可以利用自身体重的压力做徒手腿部训练，不仅训练效果好，而且不会太用力，很容易坚持下来。

下面是从徒手到负重的7个训练动作。当徒手训练比较容易的时候，可以增加负重训练。

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动作一:徒手深蹲

动作要领:双脚略宽于肩站立，背部保持挺直，双手以核心收紧并平举，吸气，屈臀后蹲，呼气，直立。一组做15-20个练习，重复4组。

动作二:单踏板深蹲。

动作要领:双脚分开略宽于肩，双脚着地，单脚踩在踏板上，腰背挺直，双手收紧平举，吸气，屈臀，屈膝下蹲，呼气，站直，一侧做15个，左右侧做4组。

动作三:深蹲哑铃，推肩。

动作要领:双脚分开略宽于肩膀，腰背挺直，核心收紧，双手握住哑铃，放在肩膀上方。吸气下蹲，呼气站直，然后双手放在肩膀上向上推哑铃，吸气弯曲手臂回到初始位置。一组做15个，重复4组。

动作四:杠铃下蹲完全。

动作要领:选择适合自己的杠铃，扛在肩上。双脚略宽于肩，背部挺直，核心收紧。吸气，弯曲臀部，屈膝下蹲，直到臀部低于膝盖水平。呼气，站直。一组做15个重复，4组。

动作五:下跪下蹲。

动作要领:双手叉腰，收紧核心，挺直腰背，跪在地上，然后双脚依次直立。右脚做15个，左脚做15个。重复4组。

动作六:原地深蹲跳跃。

动作要领:双脚分开略宽于肩，双手握拳放于胸前，腰背绷紧伸直，吸气，髋膝弯曲，下蹲，呼气，直立跳起，做12-15组，重复4组。

动作7:相扑深蹲

动作要领:双脚分开两倍肩宽，脚尖向外，双手放在胸前，腰背挺直，收紧核心，吸气时双膝向两侧打开，呼气时蹲直。一组做15个重复，一组做4组。

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