经验者之家｜健康信息：练腹肌最好的方法(腹肌的正确锻炼方式)……

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男人想练出六块腹肌，女生想练出马甲线身材，因为这是身材好的标志。但是，好身材需要低体脂率。

男生的体脂率需要控制在15%以下，女生需要控制在20%以下，才有机会练出腹肌和马甲线。

然而在现实生活中，拥有腹肌和马甲线的人少之又少。因为腹肌线条的出现，不仅体脂率足够低，而且还有力量训练的雕琢，比如加强腹肌训练来强化腹肌。

为了更快更有效地训练腹肌，我们应该注意这些细节:

1.不要进行单一动作的训练。在进行腹肌训练时，我们要选择不同的动作进行训练，这样可以全方位的锻炼腹斜肌、腹直肌和腹横肌，从而提高腹肌训练的效率。

2.注意动作标准。腹肌训练时，不要训练完成动作。而是需要关注动作标准，学习动作的标准轨迹，放慢动作速度，感受目标肌肉的发力，从而提高训练效果。

3.劳逸结合。腹肌属于小肌肉群。每次腹肌训练后，休息一天再开始第二轮训练，让肌肉有足够的休息和生长时间。

4.适当提高训练难度。当你已经做了一段时间的腹肌训练，你会发现训练越来越容易。这时候不要把身体放在舒适区，而是增加肌肉训练的难度，比如:增加训练组间的间隔，缩短组间的间隔时间，或者进行负重训练，改变其他高难度的腹肌滥用动作，从而练就清晰的腹肌线条。

5.体脂率高的人一定要加强有氧运动，而不是单纯的腹肌训练。腹肌训练属于无氧运动，并不能帮你减掉腰腹多余的重量。

要通过跑步、开合跳、跳绳等有氧运动来提高活动代谢，促进体脂率下降，这样才能慢慢减肥。这时候可以通过增加腹肌虐待训练来练出清晰的腹肌线条。

下面边肖分享一组经典的腹肌训练动图。一共7个动作，可以全面刺激整个腹肌。每次10-15分钟，就能得到好身材。

动作一:卷腹10-15次，2组。

动作二:90度抬腿卷腹10-15次，2组。

动作三:坐姿屈膝收腹10-15次，做2组。

动作四:反向卷腹10-15次，2组。

动作:侧卧，每侧卷腹10-15次，做2组。

动作6:做仰卧骑行10-15次，2组。

动作:侧撑、提膝、提腿、碰肘，每侧10-15次，2组。

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