经验者之家｜健康信息：吃什么(每天吃什么菜谱星期表)……

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不久前,《美国新闻与世界报道》网站公布了2022年最佳饮食名单。

该榜单包含九大类饮食排名，包括最佳整体饮食、最佳减肥饮食、最佳商务饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳快速减肥饮食、最佳心脏饮食、最佳植物饮食和最容易遵循的饮食。

在这份名单中，前三名最佳整体饮食与去年相同。地中海饮食排名第一，德舒饮食和灵活素食并列第二。

地中海饮食不仅高居整体最佳饮食榜首，还摘得最佳糖尿病饮食、最健康饮食、最佳心脏饮食、最佳植物饮食和最容易遵循的桂冠。

那么，地中海饮食的秘诀是什么呢？

地中海居民的饮食强调选用当地和时令的新鲜蔬果作为食材，加工非常简单，比如将绿叶蔬菜与橄榄油混合，或者将时令蔬果做成沙拉。

在地中海饮食中，动物性食物的摄入量很低。饮食中蛋白质的主要来源是白肉(如鸡肉、鱼虾等。)、鸡蛋、发酵乳制品、豆类。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼和鲷鱼很常见。当地居民几乎不吃加工肉类(如香肠、培根和火腿等。)，尤其是他们主要吃的红肉。

在石油方面，经常吃橄榄油，每天都有乳制品，大量食用酸奶和奶酪，喝葡萄酒在当地非常普遍。当然，如果你没有喝酒的习惯，我们还是建议你完全不要喝酒。

如果你想在日常生活中使用地中海饮食模式，下面是我给朋友们的饮食原则。结合“阻断高血压饮食(DASH)”和“地中海饮食”的饮食原则，简单易行，在生活中易于操作。

具体来说，它包括十项原则:

①主食粗细搭配，粗粮约占每日主食总量的一半；

②每日新鲜蔬菜达500g(体重)以上，加1个新鲜水果；

③以白肉为主，每周吃3次鱼，每次2-3两，净重(以蒸鱼为主)，每隔一天吃50克红肉(生重)；

④每天1袋牛奶(250ml)，有时一小罐低糖酸奶(100ml)和1个煮鸡蛋；

⑤以橄榄油为主，与其他食用油交替使用。每日用量不应超过3汤匙(30克)；

⑥尽量少吃盐，很少吃咸菜、榨菜；

⑦很少吃油炸、烧烤类食物，多采用蒸、煮；

⑧每餐不饱，一般7-8分饱；

⑨定时喝水，每天8杯水(1杯200ml)左右，以白开水为主，也可以喝一些黑咖啡和淡茶；

⑩可以回家吃，不要在外面吃。如果在外面吃饭遇到油、盐、糖含量高的菜，会先用清水冲洗一下再吃。偶尔大吃一顿是必然的，我会尽量走路回家，达到吃和动的平衡。

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎和北京协和医院营养科于康教授一起学习营养健康知识，吃出健康，吃出美丽！关注头条“一日三餐”~

宇康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生委员会营养标准委员会委员

中国营养学会理事

987654321