经验者之家｜健康信息：怀孕吃什么对胎儿最好(怀孕必吃的5大水果)……

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怀孕后，对于妈妈来说，吃的每一口都可能关系到小家伙的发育，一点都不能马虎。但是吃多了又怕自己变胖，吃少了又担心宝宝营养不良。那么孕期怎么吃才科学呢？

一日三餐，怎么吃？

广东省妇幼保健院产科主任温指出，孕妈妈在饮食上要注意食物的多样化。

日常饮食应包括谷类、水果和蔬菜、畜禽的蛋类和奶类、豆类。食物品种尽量多样化，最好达到平均每天12种以上，每周25种以上。应该注意各种食物的合理搭配。谷类约200-300g/天，包括五谷杂粮杂豆50-150g，土豆50-100g，新鲜蔬菜不少于300种。

此外，鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适度，建议每天120-200g左右，尽量少吃肥肉、烟熏或腌制肉制品。

而牛奶和奶制品，孕妈妈也要注意保证其摄入量。文还建议，每天摄入各种奶制品相当于300毫升以上的液态奶。

有些孕妈妈在孕早期可能会有较大的孕吐反应，不能吃太多食物，担心营养不足影响孩子的生长发育。

其实晨吐，在食欲差的时候，孕妈妈可以根据自己的饮食喜好少量多餐，只要保证必要的碳水化合物量就可以了。

孕早期，如果孕妈妈每天摄入的食物热量相当于130克碳水化合物，也不用太担心。

从孕中期开始，每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共50g/天的摄入量，孕晚期增加75g/天(125g)的摄入量。鱼类是动物性食物的首选，最好每周吃2-3次深海鱼。

除了坚持加碘盐，孕妈妈还要经常吃富含碘的海鲜，如海带、紫菜等。

同时，为了避免因孕期贫血而影响胎儿的正常发育，建议孕妈妈在此阶段每天适当安排20-50g红肉，每周食用1-2次动物内脏或血液。

各种营养素，怎么补？

多种营养素，孕妈妈应该怎么补？文嬴稷给出了如下建议:

叶酸:神经祖先

叶酸对于预防神经管缺陷，促进红细胞成熟和血红蛋白合成非常重要。孕期叶酸的推荐摄入量为600微克/天。

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果等。但由于天然食物中的叶酸减少，烹饪或加热时容易分解，合成的叶酸为氧化型单谷氨酸，生物利用率高。

因此，除了食用富含叶酸的食物外，建议孕妈妈在整个孕期补充400μg/天的叶酸。

钙:骨骼的来源

怀孕五个月后，宝宝的骨骼和牙齿迅速发育，对钙的需求增加。在这个阶段，孕妈妈要特别注意保证牛奶、乳制品等含钙丰富的食物，必要时补充钙质。

一般来说，如果孕期牛奶和乳制品的摄入量能达到500mg/天，膳食钙能达到1000mg，那么可以不补钙，但要注意补充维生素D，适当晒太阳，以更好地促进钙的吸收。

铁:血液的身体

动物的血液、肝脏、红肉中含有丰富的铁，而且是血红素铁，所以生物利用率高。妊娠中晚期，每天适当增加20-50g红肉，可提供1-2.5mg铁。如果每周1-2次服用20-50g的动物血液和肝脏，可以提供4-15mg的铁，基本可以满足孕期增加的铁营养需求。

但也有一些孕妈妈，在孕期体检中发现贫血或体内铁储备不足时，建议需要在医生的指导下额外补铁，以免孕期贫血影响宫内胎儿的正常发育。

DHA:大脑黄金

DHA对宝宝大脑和视网膜的发育有重要作用，有“脑黄金”的美誉。很多孕妈妈特别关心孕期是否补充DHA。

事实上，我们的许多食物都含有DHA，如海鱼、蛋黄等。这些食物富含婴儿脑细胞发育所必需的必需脂肪酸。

如果孕妈妈每周吃2-3餐鱼，一餐以上是肥美的海鱼，每天一个鸡蛋，还有一些坚果零食，那么不补充DHA也是可以的。当然，如果孕妈妈平时少吃这类食物，可以适当补充DHA。

文/羊城晚报全媒体记者张华

通讯员林

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