经验者之家｜健康信息：降血糖小窍门(快速降血糖的方法小妙招)……

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很多糖友都反映过这样一个问题:平时测血糖的时候，空腹部血糖挺正常的，但是一旦吃完饭，餐后血糖明显超标。

对于这些朋友来说，每一顿饭都成了一件非常让人担心和不安的事情！

因为空腹部血糖水平还在正常范围内，大多数人不愿意为此额外添加降糖药。因此，人们大多希望通过饮食调整，使餐后血糖不要升得太高。

在这篇文章中，我将重点回答，有哪些五种吃法，可以帮助大家阻止饭后血糖升得那么高！

方法一 主食“多样化”

在我们的日常饮食中，主食是碳水化合物的主要来源，尤其是那些面粉和大米，加工得非常精细，比如米饭、面条、馒头、精制面粉做的面包等。其中淀粉含量较高，但膳食纤维含量很低，在人体的消化系统中能被迅速吸收并“转化为糖”，所以能迅速升高血糖水平。

所以，对于餐后血糖高的糖尿病患者，在主食的选择上，不能只吃单一的“面粉和米饭”！一定要保证主食的“多样性”，既要“精”，也要“粗”！

这是因为“粗粮”中的膳食纤维含量更丰富。在肠道中，膳食纤维可以延缓葡萄糖的快速吸收，有利于餐后血糖控制。

这里鼓励糖尿病人多吃的“粗粮”主要包括燕麦、小米、玉米、黑米等全谷物。

最简单的办法是:每次蒸米饭的时候，不要只是把米饭放大，而是加入一些燕麦或者玉米等全谷物一起蒸；或者，每次吃面食，可以来一碗小米粥或者黑米粥。

方法二 让淀粉产生“抗性”

并不是所有的淀粉都能被人体轻易吸收，那些不容易被我们上消化道吸收的淀粉被称为“抗性淀粉”。

当我们吃淀粉类食物时，我们通常在吃之前蒸它们。这个“蒸”的过程，其实就是让水分子与食物中的淀粉充分“结合”。之后，这些食物会变得体积更大，质地更软，更容易被人体消化道吸收。

当我们让这些蒸熟的主食冷却后，可以观察到米饭和馒头会出现明显的“变硬”迹象。

事实上，研究发现，这些“寒”和“硬”主食中的抗性淀粉比例会显著增加。所以，吃这样的主食，理论上会有助于降低餐后血糖！

但是，主食只要放在冰箱里冷藏，会产生抗性淀粉吗？这个不一定！

比如低直链淀粉含量的糯米制作的汤圆、粽子等食品，即使冷却也不会明显增加抗性淀粉；再比如，煮出来的米粥含有足够的水分，即使摊凉，也很难增加抗性淀粉的含量。

所以一般馒头或蒸饭等主食充分冷却后，抗性淀粉的含量会增加。正确对待主食，对降低餐后血糖也有帮助。

方法三 用好“升糖指数”

事实上，研究人员早就比较了不同食物升高血糖能力的差异，并用“GI”这个指标来定量反映这种能力。

血糖生成指数越低，食物升高血糖的能力越弱！

一般血糖指数小于55的食物称为“低血糖食物”；升糖指数超过70的食物称为“高血糖食物”。

医学研究发现，与长期食用高血糖指数的食物相比，长期食用低血糖指数的食物有望降低糖化血红蛋白约0.5%~0.7%。

在网上搜索食物升糖指数列表，可以找到很多与食物升糖指数相关的信息。

根据食物的升糖指数，优先选择升糖指数低的主食、菜肴和水果，对糖尿病患者控制餐后血糖很有帮助。

对于一些习惯长期吃“高糖”主食的朋友来说，一定要多选择低糖指数的蔬菜或肉类来搭配。

这样做可以降低一整餐的整体“糖指数”，也就是所谓的食物糖指数的“高低搭配”。

方法四 把饭吃慢一些

吃饭太快，总体来说容易导致饭后血糖升高。一方面，吃得快会加速胃肠道的消化吸收，血糖的释放自然会加快；另一方面，吃得太快容易在大脑接收到饱腹信号之前，自己暴饮暴食，对餐后血糖也是不利的。

所以饭后高血糖的朋友一定要看看自己平时有没有“吃得快”的习惯。如果有，你一定要想办法放慢你的进食速度。

对于糖尿病患者来说，一顿饭吃半个小时左右比较合适。

方法五 调整用餐顺序

除了以上，其实用餐顺序对餐后血糖也有很大影响。很多朋友的习惯是端着满满一碗米饭，边吃边吃菜。

但事实上，如果每个人都能做一些调整，在刚开始吃饭的时候，不要先把饭填饱；而是先开始吃蔬菜和肉，不饿的时候再一起吃主食。

这样做，一方面可以避免餐后血糖快速上升；另一方面也可以减少每餐吃的主食，对控制饮食总热量也有好处！

以上五点是我们给各位糖友的饮食建议。如果使用这些方法仍不能降低餐后血糖水平，最好去医院复诊。在某些情况下，降低餐后血糖仍然需要降糖药甚至胰岛素的帮助。

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