经验者之家｜健康信息：葡萄干的功效与作用和营养(坚持吃葡萄干三个月)……
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有些人想知道为什么我的食谱中喜欢葡萄干，尤其是黑葡萄干。有人问，葡萄干不就是糖吗？它有什么营养价值？干燥后是否还有抗氧化活性？
葡萄干确实含有大量的糖，因为它们浓缩了葡萄中的糖。但是，葡萄干≠糖。
葡萄干属于干果。不在加糖的限度内。在各国的膳食指南中，它被列为新鲜水果。当然，由于水分含量不同，一斤葡萄干干相当于三四斤葡萄，所以需要换算。
所谓干果，是指由干果制成的产品，在生产过程中不添加任何糖和脂肪。如葡萄干、枣、杏干、无花果干、西梅干、柿子干、桂圆干等。它们是传统饮食的一部分，可以作为零食直接食用，或者与谷物一起烹饪，作为精制糖、糖果和零食的健康替代品。
虽然干燥会损失维生素C，但不会损失矿物质和膳食纤维。水分去除后，水果中的钾、镁、铁等矿物质，低聚糖、果胶、纤维素，以及大部分抗氧化成分被浓缩。
作为干果的代表，真的是时候了解一下葡萄干的健康真相了。(心急的朋友请直接看标题和重点。)
葡萄干的健康真相之一：抗氧化物质、矿物质和膳食纤维的好来源。
葡萄本身含有丰富的多酚类物质，在干燥过程中会损失一部分，但大部分仍能残留在葡萄干中。因为吃葡萄一般会把葡萄的皮吐出来，葡萄干是带皮吃的，所以吃葡萄干可以获得皮中的营养成分，包括皮中大量的果胶和纤维素，包括比果汁中更多的多酚抗氧化剂。
研究发现，在常见的干果中，葡萄干中的多酚含量最高。按重量比，比乌梅干、杏干多，比大部分鲜果多。葡萄干中的多酚类物质包括多种酚酸、黄酮类化合物(槲皮素、菲酚、芦丁)和花青素。一般来说，多酚含量越高，抗氧化作用越强。
美国农业部数据库中氧自由基吸收能力(ORAC)的测定数据显示，无核葡萄干中总ORAC为3037 μmol TE/100 g，高于带皮富士苹果(2589 μmol TE/100 g)、生西兰花(1352 μmol TE/100 g)和红番茄(367 μmol TE/100 g)。
无核葡萄干颜色比较浅，抗氧化能力又这么强。数据库中没有深色葡萄干的数据，但理论上，红色和黑色等深色葡萄干的抗氧化性能会更好，因为其中保留了部分花青素(如果能看到黑色，说明大部分花青素没有流失，否则会褪色)。
葡萄干富含钾。100克葡萄干中钾含量超过700毫克。一个成年人每天钾的参考摄入量是2000毫克。吃一把25 g的葡萄干，可以供给180mg以上的钾，相当于参考值的9%。作为一种可以少量食用的零食，这是极好的。
即使是带皮吃的葡萄干也是膳食纤维的良好来源。100克葡萄干中的膳食纤维含量为3.3~4.5克，是精米的6~9倍。在制作葡萄干的过程中，部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，最高可达8%(Olmo-Cunillera A，2020)。低聚果糖是甜的，但人体不能在小肠内消化吸收，但可以在大肠内发酵。它是一种可以调节肠道菌群的益生元，广义上可以看作是膳食纤维。
与浅色葡萄干相比，深色葡萄干不仅抗氧化物质更多，而且膳食纤维和铁含量也更高。所以我经常推荐在营养食谱中使用黑葡萄干。
葡萄干的健康真相之二：中GI食物，不伤血糖。
葡萄干本身就是中低GI食物。根据各国测定结果，葡萄干产品的GI值在49-69之间(Olmo-Cunillera A，2020)。用葡萄干代替大米等一些主食，不会引起更多的血糖升高。研究发现，每周吃三次葡萄干比每周喝三次果汁患糖尿病的风险低。
有研究人员要求超重肥胖者和糖尿病患者每天三次饭前吃一包28克的黑葡萄干(共84克，含约270千卡热量)，而不是传统的零食(饼干等)。，含300大卡热量)。12周后，两组的胰岛素水平没有差异，但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平显著下降，表明胰岛素敏感性得到改善。通过分析糖尿病患者的数据发现，葡萄干组的餐后血糖反应明显降低，并且空的腹部血糖和HbA1c也呈下降趋势(Anderson等，2014)。在健康人群中进行的实验发现，当用含25克碳水化合物的葡萄干代替一半的白米时，餐后血糖反应并未上升，血糖峰值浓度和血糖波动与大米相似(朱等，2018)。
葡萄干的健康真相之三：有利血压和血脂。
因为葡萄干是钾、镁和各种抗氧化成分的良好来源，还富含低聚糖和果胶，适量食用有利于心脏健康。调查发现，每周吃至少160克葡萄干可显著降低高血压风险(Borgi L，2016)。
研究表明，用葡萄干代替饼干和蛋糕更有利于控制血压。研究人员对46名高血压前期患者进行了为期12周的饮食干预，每天三次提供葡萄干(含220毫克钾)。在第4、8、12周测量血压，发现葡萄干组收缩压和舒张压分别下降了4.8%~7.2%和2.5%~ 6.4%(Bay et al，2012)。在另一项研究中，34名受试者被要求连续6周每天吃160克葡萄干，每天进行或不进行步行锻炼。与不吃葡萄干的人相比，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)明显下降(Puglisi MJ，2009)。
葡萄干的健康真相之四：合理食用不会导致肥胖。
研究发现，每天吃20克以上混合干果的人，热量摄入较高，但平均体重、身体质量指数和腰围明显低于吃干果少的人。在排除各种混杂因素后发现，多吃干果的人维生素和矿物质的摄入量更高，膳食纤维更丰富，而超重、肥胖和腹型肥胖的人数和比例低于不吃干果的人(Keast D R，2011)。
额外摄入干果后，热量更高，碳水化合物的供能比也更高。为什么反而不容易长胖？这可能是因为吃了甜甜的干果后，我就不再想吃零食、饼干和甜点了。与这些食物相比，干果的营养密度更高，健康成分也更多。正如调查发现，适量吃坚果当零食的人并不比不吃坚果的人胖。
葡萄干的健康真相之五：不像甜食那样有害牙齿。
牙科研究发现，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干，对牙齿的伤害不如吃甜食。葡萄干含有极少的蔗糖，果糖和葡萄糖短时间附着在牙齿表面，其中的抗氧化成分有轻微的抗菌作用。所以吃了葡萄干后牙齿表面的pH值并没有下降多少，不会损伤牙釉质。
当然，每一种食物都有自己合理的份额。如果你吃了太多的干果而不替代其他碳水化合物食物，或者其他食物吃的太少而只吃大量的葡萄干，同样不利于营养均衡，也会让你发胖或者危害身体健康。我觉得可以肯定的说，离开营养平衡的前提，谈论热量，碳水化合物，脂肪，神化或者妖魔化某些天然食物，都是耍流氓。……
吃多少葡萄干比较好？根据文献上的量，每周吃160克有保健作用，平均每天23克。如果一天能吃200克水果，就能吃25克左右。如果每天少吃水果，可以增加到30~40克。当然这个量包括各种干果，不仅仅是葡萄干。红枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼干、枸杞干等。也应该包括在内。
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参考资料:
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范志红
北京食品营养与人类健康高级创新中心博士后科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘请营养科学交流首席专家。
中国农业大学食品科学博士
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