经验者之家｜健康信息：老年人补钙的最好方法(中老年如何补钙是最正确的)……

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春节刚过，关爱老人是我们中华民族的优良传统。随着我国老龄化进程的加快，我们非常重视老年人的营养问题。目前，老年人最常见的健康问题是缺钙。老年人的生理特点决定了其钙流失加快，钙吸收能力下降，导致钙需求量相对增加，实际钙摄入量不足。

老年人的钙需要量高于普通成年人。

在我国，60岁以上老年人因缺钙引起的骨质疏松发病率接近40%，女性骨质疏松发病率更高，约为49%。男性略低，约为23%。

那么，老年人所需的钙含量与普通成年人不同吗？一般成年人钙的推荐摄入量为800mg/天，而老年人的钙需要量高于这个标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)》，50岁及以上人群每日推荐钙摄入量为1000mg，但不应超过2000mg。

饮食是最经济合理的补钙方式。

老年人补钙主要有两种方式:一是膳食摄入，二是服用钙剂。事实上，通过均衡饮食来补充钙质是最经济、安全、合理的方式。日常生活中富含钙的食物包括以下几类:

1.牛奶和奶制品:一杯牛奶+酸奶可以满足一半的日常钙需求。

牛奶是人体钙的最佳来源，钙磷比例适宜，有利于钙的吸收。牛奶应该是日常补钙的主要食物。其他奶制品如酸奶和奶酪也是钙的良好来源。奶酪的钙含量为799毫克/100克，牛奶的钙含量为107毫克/100克

牛奶的钙含量一般可以达到100mg/100ml。每天喝一杯牛奶(250ml)+一杯酸奶(125ml)，基本满足了将近一半的钙需求。

2.豆类及其制品:经过发酵，更有营养。

大豆是高蛋白食物，含钙量高。尤其是发酵豆制品更有营养，老年人不妨多吃豆制品。

3.鱼、虾、贝类等海鲜:属于高钙食物。

虾皮、鱼、海带、带骨带壳能吃的小鱼小虾也是高钙海鲜。比如河虾的钙含量达到325mg/100g。

4.绿叶蔬菜:钙的中等来源。

我们常见的许多绿叶蔬菜都可以起到每日补钙的作用，如大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜和雪里蕻等。，不可忽视。油菜的钙含量可以达到148mg/100g，在绿叶蔬菜中算是比较高的了。

服用钙制品可以作为膳食补充。

当难以从正常饮食中获得足够的钙时，应补充适量的钙制剂。

1.有机钙对胃的刺激较小，适合老年人。

根据溶解度，我们常将其分为有机钙和无机钙。其中—

有机钙:如葡萄糖酸钙(钙含量9%)、乳酸钙(钙含量13%)、柠檬酸钙、醋酸钙(钙含量25%)、果糖钙等。溶解度高，不需要胃酸参与溶解过程，对胃肠道刺激性小。无机钙:如碳酸钙(钙含量40%)、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等。，溶解度低，对胃肠道刺激性强。

因此，消化不良的老年人可以优先选用有机酸钙产品。但是需要注意的是，如果你有糖尿病，不建议选择葡萄糖酸钙，可以选择柠檬酸钙。

2.最好饭后服用，饭前饭后不喝浓茶，不吃生蔬菜，不喝酒。

最好饭后服用钙片，可以最大限度减少对消化道的影响，也不容易引起肠胃不适或便秘。

服用钙片前后尽量不喝浓茶、不喝酒、不吃生蔬菜。这些食物中含有使钙流失的东西，可形成草酸钙晶体，不仅钙吸收困难，还容易形成结石。

3.几次，一次不超过500mg。

一次摄入的钙含量不能超过500mg，钙摄入过多会降低利用率。

从量上来说，最好选择100 -300 mg的钙片，每天服用两到三次，如200 mg一次，早晚各一次。不要一次吃太多。

4.选择易于吞咽的细长钙片。

老年人可以选择容易吞咽的补钙产品，如细长的小钙片、小咀嚼片、粉状补钙产品等。

定在五点钟。

让老年人补钙更容易

加强锻炼

体育锻炼可以使钙沉积到骨骼中，预防骨质疏松。

体育锻炼也能得到阳光。阳光中的紫外线可以将皮肤中的脱氢胆固醇转化为维生素D，有助于钙的吸收和利用。

老年人如果不做一些轻微刺激骨骼的运动，很难让补钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳都是很好的锻炼方式。

2.改掉坏习惯

吸烟、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、内分泌疾病、胃肠疾病等也不利于钙的吸收和利用。

3.少喝咖啡和茶。

咖啡因对抗钙的吸收；茶鞣酸与钙反应生成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

充足的睡眠

充足的睡眠是提高人体钙吸收率的有效措施。所以，想要有效补钙的老年人，要保证充足的睡眠时间。

5.同时补充维生素D

最后要强调最重要的一点。钙需要维生素D才能被身体很好地吸收。由于老年人合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，所以补钙的时候需要补充维生素D。

可以同时选择含钙的维生素D，或者补充维生素D制剂，每天400 IU-600 IU。

文/刘芳(长治医学院和平医院营养科注册营养师、中级营养师)

来源:北京青年报

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