经验者之家｜健康信息：减肥食谱一日三餐表(减肥餐一日三餐食谱表图)……

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对于减肥的人，建议先从饮食入手。热量摄入管理好了，减肥就会容易很多。

但是，节食减肥的方法在这里行不通。节食主要是指每天摄入热量不超过1000卡，水果代餐，拒绝吃主食和碳水化合物等。这些方法过于极端，达不到身体的最低营养要求，容易导致营养不良，危害身体健康。

极端节食会让你明显脱发，气血虚弱，身体虚弱，甚至闭经厌食。任何以健康为代价的减肥方法都是不可持续的，不科学的，不被允许的。真正成功的减肥应该是降低体脂率，停止减肥后的体重反弹，保持身材。

那么你需要遵循两个关于减脂餐的原则:1。合理的热量范围；2.营养均衡。

1.合理的热量范围应该是满足身体的基本代谢需求。一般是男生1400-1600卡，女生1100-1300卡之间，也就是你每天摄入的热量不能低于这个热量范围。

早餐热量400-450卡，午餐600-650卡，晚餐450-500卡。三餐定时进食，不要饥肠辘辘，不要过饱，要为身体培养规律的进食和代谢记忆。

2、营养均衡，三餐烹饪原则是少油盐，多蒸多煮，切忌重口味、过度加工的食物。吃三餐健康无负担。拒绝各种腌制食品、零食、饮料等。

减肥期间，即使是平时，早餐也要尽量保持优质蛋白质，午餐要吃饱，晚餐要清淡。碳水化合物、高纤维果蔬、优质蛋白质缺一不可。每天至少要有10种食材，2-3种主食，3-4种蛋白质食物，4-5种果蔬。

三餐减脂具体例子，坚持2周至少瘦5斤:

早餐:2个煮鸡蛋+一个煮玉米+一些樱桃番茄。

午餐:一碗糙米+一个炒木耳鸡胸肉+一个西兰花+半个苹果。

晚餐:一碗南瓜粥+一条清蒸鱼+一颗生菜+一个橘子。

练三分吃七分，吃的对，体重就减了一大半。至于运动部分，正确的训练方法可以帮助你提高身体的热量消耗，减少脂肪的堆积，提高身体素质，保持身材。

虽然有氧运动是许多减肥者的选择，但它可以帮助你更快地燃烧脂肪。但是，力量训练也不能忽视。力量训练可以帮助你增加肌肉量，塑造你的身材曲线，同时提高你的身体新陈代谢，养成精益的体质。

所以减肥期间，力量训练和有氧运动都是必不可少的，两者结合才是最好的运动方式。建议每次30分钟力量训练和40分钟有氧运动相结合。

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