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如果你是瑜伽新手，你可能会对练习哪种类型、哪种体式、如何练习等感到困惑。

有文身、力量、哈他、八支堂等等。你可以在瑜伽馆、健身房、私人课堂或家里练习。

哈他瑜伽可能不是你最喜欢的风格，但是真的很适合初学者。哈达瑜伽是温和的，倾向于较慢的练习，这样学生可以专注于正确的姿势和体形来支撑自己的身体。

今天，我想推荐10分钟的哈他瑜伽序列作为瑜伽入门。它会让你知道一些基本的体式，我希望对你的瑜伽练习有用。

1.山形

双脚打开与肩同宽，双脚外侧与垫面平行，收紧大腿肌肉，膝盖骨呈直线抬起；将大腿前侧向后推，尾骨下沉，重心移向脚跟，身体重量均匀分布在双脚上；挺直脊柱，挺胸，双臂沿身体两侧向下伸直，保持颈部和头部挺直，向前看。

将双臂举向天空空吸气，保持肩部放松。呼气时轻轻向左拉伸。下一次吸气回到中间，然后呼气向右伸展。

2.向前站，弯腰

站立，向前折叠时呼气，让手臂、头和脖子垂向地面。保持呼吸3到5次，放松。保持膝盖微微弯曲，专注于拉长脊柱。

3、低冲刺(右侧)

左脚后退，左膝着地，双手撑地支撑身体。保持右膝在右脚踝上方。吸气，抬高身体，伸向头顶。呼气，身体前倾，臀部放松至地面。你可以把你的胳膊放在地上，或者你的臀部，或者抬起来。在这里保持呼吸三到五次。

4.下犬式

双手放在地上，右脚向后，进入下犬式。张开手指，膝盖可以微微弯曲，坐骨向上伸向天空空。呈倒“V”字形，拉伸脊柱，让头下垂，保持呼吸三到五次。

5、低冲刺(左侧)

从狗式开始，抬起左腿，呼气，将左脚向前移到双手之间。右膝着地，然后进入低冲刺，保持呼吸三到五次。

6.向前站，弯腰

深呼吸，将右膝抬离地面。压缩左脚，轻轻向前拉右脚。然后进入站立前弯，保持3到5次均匀呼吸。

7.山下手翻

深深吸气，将体重均匀地放在两脚之间，慢慢抬起身体。让你的手臂跟随，把你的手伸向天空空。呼气，双手放松到身体的任何一侧，再次回到山形。

8.战士II(左)

右脚后退，转动右脚趾，使其与垫子背面平行。左脚脚趾向前，左膝弯曲，手臂向上抬起，使其与地面平行。进入战士二。保持呼吸三到五次。

9.反战士(左)

从战士二吸气，右手放在右腿上，然后左手伸向天空空，进入反向战士式。向后拉伸身体前部。

10、战士二(右)

当你伸直你的腿时，把你的胳膊放回平行于地面。将右脚尖朝向垫子前方。弯曲右膝的同时呼气，进入右边的战士II。保持三到五次深呼吸，看着你的右手指尖。

1.反战士(右)

吸气，右臂向天伸展空进入右侧反向战士式。退出时，轻轻地将左脚放在垫子前面，靠在右脚上，然后放松手臂。

12.树样式

双手叉腰，右脚寻找平衡，左脚放在脚踝、小腿或大腿上。当你把手伸向天空空，找一个起点。在这里保持呼吸三到五次。完成后，慢慢将左脚放在地上，然后在另一侧重复树形。

13.山形

回到山式，双脚分开与臀同宽，双手交叉放在胸前。深呼吸，闭上眼睛，花些时间在这里呼吸。

在练习结束时花一些时间，想象如何将你的意识从垫子带到生活中。然后完成练习。

这个顺序可以连续练习一次或几次。试着慢慢进入姿势，把注意力放在身体的细微动作上。享受从这10分钟练习中获得的宁静时刻。

最重要的是，让呼吸成为向导。吸气和呼气引导你进入、通过和退出每个姿势。

慢慢开始，要有耐心，找一个能让你开心踩在垫子上的运动！

#“闪光时刻”主题征文二#

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