经验者之家｜健康信息：晚上吃什么减肥效果最好(晚上看美食有助于减肥)……

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这几年我带了几千人减肥。我发现这五个菜，晚餐吃，减肥效果非常好。

来，我们拿个笔记本记下来:

第一，西芹杏鲍菇炒牛肉。

具体搭配:芹菜200克、杏鲍菇150克、瘦牛肉100克、油5克；

杜:每百克芹菜，总纤维素含量约为4.8克。每百克杏鲍菇，纤维素含量约为2.1克。每百克瘦牛肉中优质蛋白质的含量约为21.3克。

换句话说，芹菜和杏鲍菇富含膳食纤维，瘦牛肉富含优质蛋白质。这两种营养素的结合，真的是减肥的“利器”。

第二，西兰花胡萝卜炒虾仁。

具体搭配:西兰花300g，胡萝卜片80g，鲜虾120g，油5g；

杜:每百克西兰花，总纤维素约3.6克。每百克胡萝卜(黄色)的总纤维素约为1.3克。每百克虾，优质蛋白质约18.6克；

这三种成分的组合基本是高纤维素+优质蛋白质。除此之外，胡萝卜还富含胡萝卜素(维生素A的前体)。维生素A对视觉功能、皮肤和免疫力都有好处。

第三，四季豆胡萝卜炒鸡胸肉（或去皮鸡腿肉）。

具体搭配:四季豆250g，胡萝卜100g，鸡胸肉或去皮鸡腿100g，油5g；

杜:每百克四季豆，总纤维素含量约为4.7克，与芹菜差不多。每百克胡萝卜(黄色)的总纤维素含量约为1.3克。每百克鸡胸肉中优质蛋白质的含量约为24.6克。

这三种成分的组合，本质上就是高纤维素+优质蛋白质。

第四，冬瓜海带豆腐虾仁汤。

具体搭配:冬瓜250克，海带50克，豆腐(北方)100克，虾80克，油5克。

杜:冬瓜，一种蔬菜，含有丙醇二酸，对抑制糖转化为脂肪有一定作用。冬瓜含量虽然不多，但总比没有强。而且冬瓜本身就是一种热量非常低的蔬菜。每百克冬瓜只有10千卡热量。同时，每百克冬瓜还含有1.1克左右的纤维素。

每克海带约有13千卡热量，也是适当的低热量。同时还含有1g左右的纤维素；此外，它还含有丰富的钾、镁、钙、铁、碘等矿物质，是冬瓜的补充。搭配豆腐、虾中的优质蛋白质，也是一道营养丰富的减脂菜。

第五，减脂焖菜。

具体搭配:西兰花150克，洋葱100克，荷兰豆150克，瘦牛肉100克，油5克。

杜:本质上，这道菜是高纤维素和优质蛋白质的结合。

这道菜食材有点丰富，做不好会很难吃。这里拓展一下，给大家分享一下具体做法。

杜玄健减脂炖菜的做法:

1.准备3-4种蔬菜约400g，蛋白质类食物100g。

蔬菜:通常块根类蔬菜味道更好。例如:西兰花、花菜、胡萝卜、洋葱、豌豆、四季豆、芦笋、竹笋、秋葵、平菇、杏鲍菇等。

蛋白质类食物:鲜虾、水煮蛋、瘦牛肉、瘦羊肉、猪里脊肉、鸡胸肉、去皮鸡腿、纯鸡肉肠、鱿鱼、牡蛎肉、贻贝柱等。记住，提前蒸、煮、炒肉是必须的。

2.把热锅里的油沥干。这里推荐用4到7克菜籽油(不建议用初榨橄榄油炒菜。高温会破坏其抗氧化物质，失去营养价值)。

3.加入所有食材(蛋白食品提前煮熟)，大火翻炒2分钟，加入极鲜3至6克或蚝油3至6克。

4.加入小半碗水，根据食材量加入40 ~ 80ml。关火后适量水接近干锅。然后，改中火，盖上锅盖焖2到3分钟(如果有豆类和蔬菜，焖3分钟以上)。

5.关火，加入约2克盐。如果喜欢酸味，可以放3到6克醋，搅拌均匀。然后放在盘子里，撒上一层胡椒粉，再铺上50克圣女果。

如果晚餐吃，可以吃400到500克蔬菜，100到130克蛋白质食物，不用吃主食。经常这样吃，感觉很饱，晚上也不饿。

无论如何，让我们记住一件事。晚餐营养还原的重要配方是:高纤维素+优质蛋白质。尽量去掉主食，或者把主食控制在50g以内。这种饮食结构有很大概率会让你“多吃减肥”。

我是“靠点谱”的减肥营养师杜玄健。

参考资料:中国食物成分表(第六版)，2013年中国居民膳食营养素参考摄入量。

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