经验者之家｜健康信息：晚餐吃什么不长胖还减肥(人一般饥饿多久才开始燃脂)……
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如果你最近在努力减肥，时刻关注着自己的体重，那你一定是咬牙切齿，汗流浃背，还要面对美食的诱惑，控制自己少吃。无论你的运动还是饮食，控制不好都会让你的减肥努力付之东流。
说到这里，你不得不想起我们减肥时常说的一句话，练三分吃七分。要明白饮食对你的体重变化起着非常重要的作用，在吃的过程中，晚餐对你也有很大的影响。如果你正确地吃晚餐，它会为你的减肥努力加油。
以下五个晚餐策略可以帮助你优化自己的晚餐对减肥的促进作用，让你的减肥之旅更快更轻松。
1.按时吃晚饭
当我们形容一个人工作特别忙的时候，经常会用一个词:废寝忘食。当我们有太多的工作要完成时，我们会压缩吃饭时间和睡眠时间，这两者都会成为减肥路上的绊脚石。如果我们能有一个顺利的吃饭和睡眠，这将大大促进你的减肥努力。
按时吃晚饭听起来对身体没什么好处，但是想象一下，当你为了完成一项工作而不吃饭，饿了就去找东西吃的时候，你往往不会花时间做饭和吃饭。寻找可以立即食用的食物来填饱肚子可能是你下意识的选择，而这种方式可以吃到的食物往往是经过包装的精制加工食品，富含热量、盐分、糖分和油脂。这样的食物往往很好吃，你还想吃。这些食物吃了之后，对血糖飙升和囤积脂肪非常有利。开心的吃几分钟会破坏你几十分钟的运动和减肥努力。所以，一定要在工作安排中留出吃饭的时间和准备，不要让自己在太饿的时候匆忙去找食物。这时候你手里拿到的食物往往是蛋糕、面包、薯条、饼干等精制加工食品，非常不健康，尤其不利于减肥。
2016年6月发表在《营养学会公报》上的一篇论文显示，不按时吃晚餐的人往往患代谢综合征和心血管代谢的风险更高，他们的身体质量指数和血压也会很高，这将给我们的健康带来很大的隐患。此外，较高的身体质量指数指数意味着如果你不按时吃饭，你会变胖。
2020年6月发表在《临床内分泌学和代谢杂志》上的一篇论文表明，晚上什么时间吃东西对你的健康非常重要。研究人员发现，晚上10点吃晚饭的人比晚上6点吃晚饭的人燃烧的脂肪更少，血糖峰值更高。血糖水平高会导致胰岛素出来抑制，往往会让你囤积脂肪。
根据很多研究的数据，如果我们想要减肥，促进身体的整体健康，我们应该每天按时吃晚饭，并且尽可能早地吃。
专心吃饭
就像我们常说的，睡觉不说话，吃饭不说话。现在进入视频刷量时代后，专心吃饭的要求不能再只是吃饭不说话，还要看视频。现在的我们，在家里走到哪里，经常会拿着手机或者iPad，放着追的剧。甚至在吃饭的时候，我们还是不忍心按下视频暂停键。殊不知，这种边吃边追剧的习惯会阻碍你的减肥努力，让你很难瘦下来。
这是因为如果我们在吃饭的时候还在全神贯注地看视频，我们的大脑就会专注于戏剧，而不是能够处理你吃饭时的味蕾感觉和你吃饱时的饱腹感反馈。这样你会在不知不觉中摄入大量的热量，让你的减肥变得更加困难。
不要以为这种影响是可有可无的，这是有科学研究依据的。2020年12月发表在《食欲》杂志上的一项研究发现，如果你在吃饭的时候做一些非常吸引人的事情，你就不容易有饱腹感。也就是说，如果你在专心看剧或者工作的时候吃东西，你就不容易有饱腹感，就会边吃边看，直到剧集结束，那时候你往往已经吃了很多了。而你根本没有感受到美食的美味，因为这个时候，你的注意力完全集中在精彩的剧或作品上。
与此同时，2018年6月发表在《家庭医学和社区健康杂志》上的一项研究发现，一个家庭可以专注于吃和品尝美味的食物，减少其他事情的干扰，这可以加强家庭内部的人际关系，使家庭更加和谐。你减肥的时候需要全家人的支持，和谐的家庭关系对你减肥也有重要作用。
3.吃饭前喝一杯水。
我们的胃那么大。吃饭前喝一杯水占据我们胃里空的部分空间，可以帮助你减肥。吃饭前和吃饭时喝水真的可以帮助你摄入更少的卡路里。但是需要注意的是，我们这里说的是喝水，不是要求你喝饮料，尤其是含糖饮料。减肥期间严禁这些饮料。为了健康，即使不减肥，含糖饮料也要戒掉。
2010年2月发表在《肥胖》杂志上的一项研究表明，与饭前不喝水的人相比，每顿饭前喝500毫升水的超重中老年人可以减掉44%的体重。如果把饭前喝水和低热量饮食结合起来，减肥效果会比只采用低热量饮食更明显。这是因为喝水会减少你的热量摄入。
饭前喝水会增加饱腹感，会让你少吃东西。2018年10月发表在《临床营养研究》杂志上的一项针对非肥胖年轻人的小型研究发现，饭前喝水会让他们吃得更少。虽然他们吃得少了，但饭后还是觉得很饱，很满足。同时，如果你在饭前30分钟喝一杯水，然后吃蔬菜和膳食纤维含量高的食物，也会对你的减肥起到额外的促进作用。
当我们减肥时，我们的饮食策略是用有利于我们减肥和健康的食物填饱我们的肚子，这样我们就可以少吃高脂肪食物或精制碳水化合物食物。
慢慢咀嚼
最简单的减肥方法之一就是细嚼慢咽。2014年3月发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项针对非肥胖人群的研究表明，减慢进食速度可以减少膳食热量的摄入，减少我们的饥饿感，提高饱腹感。
根据2015年4月发表的一项研究，与吃饭慢的人相比，吃饭快的人往往腰围更大，出现代谢健康问题的比例更高。
你可能会觉得细嚼慢咽太久会很无聊。其实如果把上面说的几点结合起来会好很多。专心吃饭，把吃饭当成减肥的重要事情。此时，咀嚼食物就成了一件值得注意的事情。就像你在健身训练时需要保持心率在一定的强度范围内一样，你在吃饭时也需要保持每餐多嚼几口的要求。
5.饭后百步走
忙碌了一天，美美的吃完饭后，我们往往会选择躺在沙发上刷手机，躺着就很难站起来。如果你正在考虑减肥，不要再做了。你以前这样生活是为了让自己变胖。从现在开始，吃完饭后，我们应该站起来散步。我们常说饭后能走到九十九，由此可见饭后散步对健康的好处。
很多人吃完饭就不想动了，吃完饭就犯困，其实就是胰岛素出来发挥作用的原因。同时也说明胰岛素的工作量很大。这时候如果站起来散步，可以帮助身体消耗一部分血糖，燃烧一部分凯里，降低胰岛素的工作负荷强度，避免胰岛素抵抗的问题。我们吃了食物后，体内的血糖水平会迅速飙升。这时候胰岛素出来了，就会安排血糖的方向，那些消耗不掉的糖就会储存在我们体内，变成脂肪。这是我们最不希望的结果。所以，刚吃点东西，就要站起来活动活动，帮助身体多消耗，不要把胰岛素留着原料囤积成脂肪。
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