经验者之家｜健康信息：长期睡眠不好怎么调理(晚上整夜睡不着是什么原因)……

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今天11点半，终于在12点前躺下了。什么都不想，今天肯定能睡着。

两点半还没睡着，嗯，还不晚。我通常在这个时候睡觉。不要给自己压力…

三点半，越想睡着，越清醒。我觉得我的头脑比白天更加清醒…

五点，我又失眠了。我明天要带着熊猫眼去上班。我头疼，头也晕…

-你以前见过这种睡觉的经历吗？

说到失眠，光是“我睡不着”这个词就足以成为无数人的噩梦。有图为证:

(知乎平台截图)

对于很多人来说，睡个好觉成了一种奢侈~

目前，我国有3亿多睡眠障碍人群，成人失眠发病率高达38.2%。这一组惊心动魄的数据背后，有多少人在为睡眠而烦恼！我！他！(数据来源于中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》)

关于睡眠我们会遇到各种各样的困扰：

睡眠浅:睡眠如碎片。你每晚醒来2-3次，甚至更多。稍微动一下就醒了。很难睡得安稳！

睡眠不足:习惯性熬夜，或者工作学习压力大，每天睡眠不超过5小时，这样一直恶性循环！

睡不着:白天昏昏沉沉，晚上躺下就会醒，翻来覆去就是凌晨2-3点。很难入睡，很折磨人！

我们每天睡几小时最好？

美国国家睡眠基金会(NSF)针对各年龄段人群提出了新的睡眠时间建议:新生儿每天应睡14至17小时，成人7至9小时，65岁以上人群7至8小时。

各年龄段每日所需睡眠时间如下表所示:

当然，以上睡眠表只能作为参考，具体判断也因人而异。每天睡多长时间，取决于第二天是否有精力应付日常的工作和生活。

如何诊断自己是不是失眠了？

《中国成人失眠诊疗指南》设定了中国成人失眠的诊断标准:

一般失眠可以通过调整生活方式来缓解。但是，如果你持续失眠，或者出现以下情况，你应该立即寻求医生的帮助:

1.失眠影响生活，自我调节后无法缓解。

2.失眠伴有头晕、头痛、乏力等症状。

总是睡不好，会有什么严重后果？

说到失眠的危害，并不是我们肉眼看到的无精打采那么简单。长期睡眠不足与各种身心疾病的发生有关，其危害比你想象的要大！

短期失眠会让你皮肤黝黑粗糙，白天情绪低落，情绪不稳定，这对于从事特殊工作的人来说是致命的，比如司机。

长期失眠容易导致抑郁、焦虑和多种慢性代谢疾病，如高血压、心肌梗死、肥胖等。)，这在我们身边的夜班群体中是比较突出的。

失眠的人如果不去正规医院，可能会出现酒精中毒和对安眠药的依赖。

不仅如此，长期睡眠不足会使人的免疫力低下。当人的机体环境发生变化时，很多肿瘤都与之相关。还会导致女性早衰，影响青少年的生长发育。

失眠的痛苦一言难尽，教你5种方法预防失眠

1.选择合适的枕头

颈部是人体非常脆弱的部位。枕头过低或过高都会影响颈部肌肉的自然放松。建议枕头高度略高于身体，高度根据你的实际情况控制在9-15cm。可以选择用荞麦壳、薰衣草、绿豆壳等材料填充的枕头。能在一定程度上增加睡眠的舒适度，气味清香，有一定的安神作用，提高睡眠质量。

2.选择床垫。

理想的床垫应该软硬适中，使人体脊柱保持正常的生理状态。比如乳胶床垫就是很好的选择，可以完全符合身体曲线，有效缓解肌肉疲劳，缓解压力。其次，乳胶本身是绝对静音的，不会形成崩面。左边的人翻身，右边的人不会受影响，从而改变睡眠质量。

3.睡觉前暖脚。

人的脚是足三阴经和足三阳经的交点。同时，脚掌也是内脏的重要反射区。睡前泡脚可以疏通经络，活血化瘀，散寒除湿，调理五脏六腑，平衡阴阳。既能调节脏腑相关功能，改善脏腑功能失调引起的失眠，又能缓解神经紧张，从而达到缓解失眠的目的。

4.选择舒适的被子

首先，被子要柔软干爽，皮肤接触没有粗糙感。建议用丝锦之类的被子，既保暖又温柔，可以减轻身体的压力，有助于血液顺畅。

其次，被子要宽大、柔软、宽松，这样身体容易转动，容易保暖，促进睡眠。

最后，睡觉时不建议穿紧身衣，会阻碍身体的放松，影响睡眠。

5.适当运动。

可以改善睡眠的运动有很多种，比如散步、跑步、游泳、骑车、滑冰、游泳、静坐等等。一般来说，不经常运动的人，一开始不建议从事剧烈运动，运动量不宜过大，以免过度疲劳，身体不适，影响睡眠。对于大多数人来说，最好从走路和做运动开始。睡前两到三个小时做一些运动，每次20-30分钟，可以促进和加深睡眠。

最后，希望大家都能睡个好觉，睡个好觉。

编辑:七月

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