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陈伟医学减肥专家陈伟今日2022-04-29

据说你在节日期间体重会增加几磅。其实小长假也是减肥的好时机。制定一个合理的计划，即使是聚餐或者社交活动也能减肥。

为晚餐制定规则。

逢年过节和亲朋好友聚餐是不可避免的。可以提前制定晚餐的规则，这样既能享受假期，又能避免长肉。

吃饭的顺序是:汤、蔬菜、肉等蛋白质，最后是淀粉类主食或者不吃。虽然不建议戒主食，但是节假日热量多，丢主食影响不大。

少吃坚果、甜点、各种饮料和酒精，吃到七分饱。饭后可以多散步，避免饭后久坐。

参加晚宴也有合理的计划，比如晚上吃宵夜。减肥的人要尽量避免，即使参加也要少吃街边小吃。

戒掉零食，多吃水果蔬菜。

对于假期待在家里的人来说，在看剧和综艺节目时，要警惕不自觉地暴饮暴食零食，如薯片、饼干、瓜子等。

油炸、含糖太多、太咸的零食也要尽量戒掉，可以用一些新鲜的水果盘代替。饮料方面，可以做一些柠檬水，少喝含糖饮料和酒精饮料。

保证合理的睡眠。

现代人工作忙，很多人利用假期补觉。其实很容易造成内分泌失调。节假日可以晚起，但还是要规律，不要睡到下午。

如果你经常性感疲惫，可以在中午或者下午小睡一会，或者晚上早点睡觉。睡眠过少或过多都不是好事。只有养成良好的生活习惯，才能更高效的减肥。

高蛋白膳食

如果你想利用五一假期减肥，可以试试高蛋白饮食。研究表明，在饮食中增加蛋白质摄入与能量供给的比例，可以刺激一种叫做GLP-1的胃肠激素的分泌，这种激素可以延缓胃的排泄空，减少肠道蠕动，使人有饱腹感，因此有助于控制食量和减肥。

早餐:吃“小三样”

蛋白质的减肥方式是使用一些代餐产品。比如可以减肥的高蛋白粉，可以增加饱腹感的膳食纤维，可以避免脱发的多种维生素，但具体食用量要看男女体重。

午餐:小红+黄+绿

小红:两块红色瘦肉。一般用一只手去掉大拇指，留下1-2块四指宽，小指粗的红肉。

黄:4两土豆代替主食，大约一个土豆。它们富含膳食纤维，让它们有饱腹感，但要限制食用量，女性可以稍微减少。

绿色:指半斤蔬菜，比如一根黄瓜。

晚餐:小白+黄色+绿色

小白:主要是白肉，如鸡肉和鱼肉，或植物蛋白含量较高的豆制品。白肉含水量较高，可以比中午多吃一点。三文鱼是一种含油量很高的鱼，但是它的油是健康的，可以适量食用。

黄色和绿色与中午重合。

适当增加运动量。

对于肥胖者来说，运动量少的问题比吃得多更突出。因此，我们应该经常参加体育锻炼，如饭后散步或跑步、快走、打球、骑自行车、游泳等。

只要能让身体暖和出汗，锻炼全身肌肉，让人感觉有点累，就能有效预防肥胖。

五一假期不妨定制一个锻炼计划，比如每天散步，早晚遛狗，晚上看视频跳舞或者去健身房锻炼。运动不仅能加速脂肪燃烧，还能减轻精神压力。

难得的假期，尽量不要在混乱中度过。放松自律的状态是更好的选择。

记录饮食和锻炼

可以记录五一假期的饮食和运动细节，比如:早餐250g牛奶，60g水煮蛋，25g全麦面包，下午跑步30分钟等。

假期很容易在不知不觉中吃了很多食物，也很容易忘记自己。随时做好记录，有助于节后自我评估，有助于节后选择合适的轻禁食或运动项目，有助于提高减脂速度。

如果你有减肥方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱。陈教授会定期为您答疑解惑。

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