经验者之家｜健康信息：跑步10大禁忌(跑步容易犯的误区)……

by Readers' contributions · 2022年6月14日

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坚持跑步才是最重要的。

书写/灯芯绒

编辑/灯芯绒

生产/Macondo运行实验室

当你没有开始跑步的时候，你可能会觉得跑步很简单。跑步就是跑步。直到你实际跑了一段时间，你会发现跑步还是挺难的…

气短，肌肉酸痛，三天两伤，今天膝盖疼，明天髂胫束疼，后天足底疼。这是怎么回事？为什么别人跑步那么轻松，还乐在其中？为什么我跑得这么辛苦？

跑得越多，发现越多。跑步是一门系统的学问。在训练和比赛中，每个跑步者都会犯一些不同的错误，尤其是对于第一名跑步者。

以下是跑步者常犯的10个错误。希望你能避免这些错误，及时改正不良习惯，少走弯路，让你健康的跑，长久的跑，不受伤的跑。

选错跑鞋。

这种错误经常发生在初跑者身上，但是一些有一定经验的跑者也会犯这样的错误。

第一次跑步的人抱着试一试的心态，通常不会太在意穿什么跑鞋出去跑步。选择不适合自己体型和脚型特点的跑鞋，容易导致受伤。而一些有经验的跑者在换跑鞋的时候盲目乐观自己的水平，很可能会选择那些超出自己控制能力的跑鞋。

如何避免？

可以选择去专业店，那里有专门的人员帮你评估跑步姿势和脚型。过度内旋、欠内旋或正常跑步姿势需要不同类型的跑鞋。

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有了合适的跑鞋后，基本上要保证800公里左右更换。公里数太多，鞋底会被严重摩擦，失去应有的性能。当这双鞋跑到400公里左右的时候，可以买一双新的跑鞋，交替使用。

热情过度，跑得太多，太快

这是很多初跑者都会犯的错误，也是非常严重的错误。一想到跑步，他们总是热情过度，说自己会跑，坚持每天跑，以为只有每天跑才能叫自律。

所以他们经常有跑膝、髂胫束综合征等伤病。有些人甚至因此对跑步失去了兴趣。

如何避免？

明白恢复和休息的必要性，遇到痛苦就勇敢的停下来。刚开始跑步的时候，对跑步的距离、频率、速度要保守一些。

永远不要忽视休息，这是恢复和防止受伤的最重要的方法。你的肌肉会在休息日得到修复。如果你每天都跑步，受伤的风险会增加。

逐渐增加跑步量，遵循10%的原则。如果你休息了很久又开始跑步，可以选择从快走开始，然后逐渐转为慢跑，逐渐加快速度。

我们跑步健康长久，一瞬间的速度并不代表什么。

步幅过大，落点远离重心。

这也是很常见的跑步错误，步幅过大导致受伤，或者落点远离身体重心。

有些跑步者认为只有增加步幅才能提高速度或跑步效率，但事实并非如此。步幅太长会降低跑步的经济性，同时，你每走一步都会对落地时的关节造成很大的压力，容易造成膝盖等部位的损伤。

如何避免？

刚开始跑步时，先用小步幅跑，等身体机能和力量增强后再慢慢加大步幅。

众所周知，我们每次跑向地面，脚踝承受的负荷是我们体重的好几倍。重量大的跑步者脚踝着地时会承受更大的负荷。我们的伤病发生在落地阶段，而不是上升空阶段。

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增加步频可以减少每只脚与地面的接触时间(触地时间)。其次，增加步频也可以改善代谢循环，减少脂肪。

只有控制好步幅，才能大大降低重体重和初跑者受伤的风险。男性的步频应至少增加到180步，女性至少增加到190步。循序渐进，慢慢提高。

正确的跑步姿势应该是速度变慢，肚脐下小腹和肩膀的位置稍微恢复，就像汽车减速关油门一样；同时，落地前小腿微微内收，落点接近重心底部，就像汽车挂低档一样。

错误的上肢形状

有些跑者在跑步过程中会左右摆动手臂，会导致容易弯腰，呼吸效率低。

有些第一次跑步的人累了就把手放在胸前。这个动作会让你感觉更累，肩膀和脖子的肌肉会开始收紧。

如何避免？

挥臂时，不要把手肘在前，手在后。手臂弯曲90度。向前挥拍时，肘部不能超过躯干的侧面。向后挥拍时，手不能超过躯干的侧面。

如果你的手肘向外摆动，就意味着你的手臂沿着你的胸部摆动，这不仅会增加你的消耗，还会减慢你的速度。

保持双手放松，半握。你握得越紧，能量就越快从你手中溜走。想象一下手里拿着一个鸡蛋的感觉。慢跑时，手微握拳，短跑时，手几乎张开。

供水不足

许多跑步者忽略了他们在跑步过程中流失的水分，他们在跑步中和跑步后都没有获得足够的水分。夏天，不及时补水就更危险了，甚至可能危及生命。

如何避免？

你应该在跑步之前、之中和之后摄入一定量的水。

跑步前一两个小时，可以慢慢摄入500ml左右的水。开始跑步前不要再喝水，以免找厕所影响跑步节奏。

跑步过程中，尤其是夏天，随着汗液的流失，尽量保证每20分钟100毫升左右的水分。如果是长距离，或者时间长于90分钟，可以边跑边喝一些运动饮料补充电解质。

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跑完步别忘了补充水分，但是要注意不能因为口渴而一下子喝很多水，这样会增加心脏负担，有一定的危险。

饮水是否充足也可以通过观察尿液的颜色来判断。如果你跑步后的尿液呈暗黄色，说明你的身体仍然缺水，需要继续补水。

选错衣服，穿太多或太少。

如果穿得太多或太少，跑步后都不会有好的体验，还可能增加生病的风险。

如何避免？

为服装材料选择合适的面料。要吸湿快干。避免穿纯棉的衣服，这样可以尽量保持身体干爽。跑步前注意天气。

冬天可以穿三层:最里层可以快速导汗，中间层保暖，最外层防风防雨。帽子和手套也是必须的。穿衣温度=室外温度+10℃。比如室外温度10℃，你要加10℃，20℃不跑步的时候可以根据你运动服的厚度来选择。

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夏天跑步，要选择宽松浅色的衣服。

过度训练

有些跑者为了在接下来的比赛中取得好成绩，制定了严格的训练计划，跑得太多，跑得太猛，不给自己适当的恢复时间。

他们认为只有每天跑步，才能变得更健康更快。但通常过度训练是受伤的主要原因。

如何避免？

为了防止受伤，有必要在训练计划中加入适当的休息和恢复。

1.逐渐增加训练量

2.给自己安排一个规律的“休息周”，在这一周内减少50%的跑步量。

3.高负荷跑步后休息一天。对于休息日身体和肌肉的恢复非常重要，也有助于提高成绩。

4.在计划中加入一些交叉训练。交叉训练可以缓解单纯跑步带来的厌倦感，同时可以锻炼身体的不同肌肉群，让身体更加平衡，让跑步中用到的肌肉和关节得到休息。

跑得太快

对于一些没有经验的跑者来说，比赛中最容易犯的一个错误就是一开始跑得太快。大部分跑者都会经历这样的故事:起跑时感觉很好，肯定是PB，然后到了后半程就崩溃了。

如果启动太快，身体会“缺氧”。如果你没有时间适应，你的心率会迅速上升到一个很高的点，用不了多久你就会坚持下去。

如何避免？

避免起跑过快的最好方法是在起跑时故意放慢速度，最好比你计划的最后一英里的配速慢。这可能很难做到，因为一开始你总是感觉精力充沛。

但是要记住，前半段跑的太快，后半段很可能会比前半段多花一倍的时间。

起步时保持正确的态度，不要盲目跟从别人。以舒适的速度逐渐进入状态，查看手环/手表，速度快的话及时减速。

无法呼吸

有些跑者在跑步过程中不懂得呼吸，呼吸太浅，会导致风阻等问题。

如何避免？

作为第一次跑步的人，选择你可以轻松呼吸的速度。跑步时最好不要影响说话。

跑步时，可以选择同时通过鼻子和嘴巴吸气。肌肉需要氧气来保持运动，所以要确保吸入足够的氧气。

当然你也要学会慢慢的用横膈膜或者腹式呼吸，而不是太浅的胸式呼吸。腹式呼吸可以让你吸进更多空的气，也有助于防止副作用。如果你有意外收获，通常是因为你热身不够或者呼吸不正常。

尽量把注意力集中在呼吸上，这样可以深呼吸，排出更多的二氧化碳。呼吸不畅时，可以放慢速度，慢慢调整。

不知道如何补充足够的营养。

许多第一次跑步的人和减肥的跑步者低估了营养的重要性，摄入足够的营养有利于跑步成绩和健康。跑前跑中跑后吃什么什么时候吃对你的跑步成绩和恢复有很大的影响。

如何避免？

跑步前一个半小时或两小时可以吃一点高碳水，低脂高蛋白食物。如香蕉、能量棒和麦片等。为了避免胃部不适，选择易消化的食物，避免高脂肪和高纤维。

如果跑步超过90分钟，可以在过程中补充一些流质食物，比如能量胶、运动饮料等。

运动后也需要及时补充。研究表明，运动后30分钟内，肌肉最容易被糖原修复。所以运动后一小时左右可以吃100卡路里左右。

喝水不要忽略蛋白质。最好以蛋白质与碳水化合物1:3的比例补充。训练时不要采用低碳水饮食，因为碳水化合物是跑步者最重要的能量来源。

希望你能及时避免这10个错误。跑步也是一个不断提升自己的过程。只有坚持学习，你才能健康地、长久地、快乐地、无损伤地奔跑。

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